Alt: Jeder will es werden, keiner will es sein …

Der Wunsch nach Jugend und ewigem Leben ist so alt wie die Menschheit. Geschichten über Jungbrunnen oder den Stein der Weisen haben bis in unsere hochtechnisierte Welt überdauert und werden selbst noch in Blockbustern aus Hollywood eingesetzt, um das Publikum zu ködern. Wir haben uns mit vielen Gesetzen des Universums angefreundet, mit dem Älterwerden jedoch nicht. Dabei beschäftigt viele längst nicht mehr nur die Frage, wie wir länger leben, sondern vor allem, wie wir gesund altern.

Viele fürchten regelrecht alles, was mit diesem Wort in Verbindung steht. Und es werden enorme Anstrengungen unternommen, das Ganze so lange wie möglich hinauszuzögern. Cremes versprechen „Anti-Aging“, Nahrungsergänzungsmittel mehr Vitalität und die Wellnessindustrie hat „Longevity“ als neues Lieblingswort entdeckt.

Dabei verändert das Altern jeden Menschen auf unterschiedliche Weise. Und vielleicht ist genau das der Punkt: Es gibt nicht den einen Moment, an dem wir plötzlich alt sind.

Wieso werfen wir also nicht auch hier die Arme in die Luft wie beim letzten Business-Coaching und rufen: „Hurra! Veränderung ist mega!“ Etwa weil wir dieser Veränderung nicht vollständig ausweichen können? Es hilft auch nicht unbedingt zu wissen, dass ausnahmslos jeder diese Bürde irgendwann einmal tragen muss.

Oder, etwas freundlicher formuliert: tragen darf.

Chronologisches und biologisches Alter

Ab wann man sich alt fühlt und ab wann man gesellschaftlich als alt gilt, hängt von vielen Faktoren ab und wandelt sich mit unserer Lebensweise.

Die Lebenserwartung ist in Deutschland über viele Jahrzehnte deutlich gestiegen. Nach Angaben des Statistischen Bundesamtes lag sie 2024 für neugeborene Männer bei 78,9 Jahren und für Frauen bei 83,5 Jahren.

Aber solche Zahlen sagen erstaunlich wenig darüber aus, wie alt sich ein einzelner Mensch tatsächlich fühlt.

Ich bin noch ein gutes Stück von der 60 entfernt, habe den Moment, in dem ich mich zum ersten Mal alt fühlte, aber schon eine Weile hinter mir. Und langsam nistet sich dieses Gefühl häuslich ein, denn alle sind plötzlich jünger: die Kollegen, der Bankberater, die Lehrerin des Patenkinds.

Unser kalendarisches oder chronologisches Alter ist dabei zunächst einmal banal: Es bezeichnet die Zahl der Jahre, die seit unserer Geburt vergangen sind.

Daneben wird häufig vom „biologischen Alter“ gesprochen. Gemeint ist damit, wie stark sich Alterungsprozesse im Körper bereits bemerkbar machen. Einen einzigen allgemein gültigen Wert dafür gibt es allerdings nicht. Fitness, Muskelkraft, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und andere körperliche Merkmale können Hinweise darauf geben, wie gut unser Organismus im Vergleich zu Gleichaltrigen funktioniert.

Ein körperlich aktiver 60-Jähriger kann deshalb in manchen Bereichen leistungsfähiger sein als ein bewegungsarmer 40-Jähriger.

Es ist also noch längst nicht alles verloren.

Was passiert mit uns, wenn wir altern?

Altern ist kein Defekt, sondern ein biologischer Prozess. Trotzdem hinterlässt er Spuren.

Muskelmasse und Kraft können zurückgehen, Knochen verändern sich, der Stoffwechsel passt sich an und manche Organe besitzen weniger Reserven als in jungen Jahren. Gleichzeitig steigt mit zunehmendem Alter die Wahrscheinlichkeit für chronische Erkrankungen.

Wie schnell solche Veränderungen stattfinden, unterscheidet sich jedoch erheblich. Gene spielen dabei ebenso eine Rolle wie Bewegung, Ernährung, Rauchen, Alkohol, Schlaf, Krankheiten, soziale Bedingungen und schlicht das Leben, das wir bis dahin geführt haben.

Und vor allem verläuft Altern nicht bei allen Menschen gleich. Manche 80-Jährige sind körperlich und geistig erstaunlich fit, während andere Menschen wesentlich früher Einschränkungen erleben.

Trotzdem haben viele von uns irgendwann diesen einen Moment.

Die Neonschrift über dem Klubeingang ist plötzlich etwas verschwommen – ohne Vorglühen. Die Klubnacht knockt mich das ganze restliche Wochenende aus und beim Aufstehen gebe ich in unbeobachteten Momenten schon mal ein Ächzen von mir.

Willkommen im Club.

Altern gehört zu unserer Natur und Menschen lieben es bekanntlich, die Natur wenigstens ein bisschen kontrollieren zu wollen. Schauen wir also, was sich tatsächlich beeinflussen lässt.

Ab 40 – der Körper wird nachtragender

Gewicht und Muskeln

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung. Muskelmasse und Muskelkraft können langsam abnehmen, besonders wenn wir uns wenig bewegen. Gleichzeitig kann der Fettanteil steigen.

Das Problem daran ist weniger die Zahl auf der Waage als der Verlust von Muskelkraft. Muskeln brauchen wir schließlich nicht nur für den Bizeps im T-Shirt, sondern für unseren gesamten Alltag: Treppensteigen, Einkäufe tragen, vom Boden aufstehen und irgendwann auch dafür, möglichst lange selbstständig zu bleiben.

Die gute Nachricht: Muskeln lassen sich auch im höheren Alter trainieren.

Regelmäßige Bewegung und insbesondere Krafttraining gehören deshalb zu den wirksamsten Dingen, die wir für gesundes Altern tun können.

Sehkraft

Bei vielen Menschen macht sich ab etwa Mitte 40 die sogenannte Alterssichtigkeit bemerkbar. Die Augenlinse verliert an Elastizität und das Scharfstellen auf kurze Entfernungen wird schwieriger.

Der Moment, in dem man die Speisekarte plötzlich ein kleines Stück weiter weghält, hat also weniger mit schlechter Restaurantbeleuchtung zu tun, als man sich gerne einredet.

Haut

Auch die Haut verändert sich. Sie wird dünner, trockener und verliert allmählich an Elastizität. Kollagenstrukturen verändern sich und die Fähigkeit, Feuchtigkeit zu speichern, nimmt ab.

Wie schnell die Haut sichtbar altert, hängt allerdings nicht nur vom Lebensalter ab. UV-Strahlung spielt eine erhebliche Rolle. Auch Rauchen und andere Umwelt- und Lebensstilfaktoren können die Hautalterung beschleunigen.

Falten sind deshalb zwar unvermeidlich – wie viele und wie früh wir sie bekommen, können wir aber zumindest teilweise beeinflussen.

Hormone

Auch Hormone verändern sich im Laufe des Lebens. Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel meist langsam und individuell unterschiedlich. Bei Frauen führt die Menopause zu deutlich stärkeren hormonellen Veränderungen.

Nicht jede Müdigkeit, jedes zusätzliche Kilo oder jede sexuelle Veränderung ist deshalb automatisch ein Hormonproblem. Bei ausgeprägten Beschwerden lohnt sich eine medizinische Abklärung statt einer Selbstdiagnose über das Internet.

Allgemein gesagt: Unser Körper wird mit den Jahren ein wenig nachtragender.

Alkohol, Zigaretten, Schlafmangel, Bewegungsmangel und eine dauerhaft ungünstige Ernährung steckt er möglicherweise nicht mehr so lässig weg wie mit 25.

Unfair, aber wahr.

Ab 60 – da fängt das Leben an

60 ist das neue 40?

Alte Menschen sind heute nicht mehr dasselbe wie früher.

Auf Fotos meiner Großelterngeneration schätze ich die Menschen fast immer locker 20 Jahre älter, als sie zum Zeitpunkt der Aufnahme tatsächlich waren.

Heute laufen Menschen jenseits der 70 Marathon, beginnen ein Studium, verlieben sich neu, reisen um die Welt oder entdecken Sportarten, die sie mit 30 noch nicht interessiert haben.

Fortschritte in Medizin, Ernährung, Hygiene und Lebensbedingungen haben dazu beigetragen, dass Menschen nicht nur länger leben, sondern viele auch länger aktiv bleiben.

Trotzdem lässt sich die Biologie nicht vollständig überlisten.

Muskeln, Knochen und Beweglichkeit

Muskelmasse und Kraft können im höheren Alter stärker abnehmen. Auch die Knochenmasse verändert sich, und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt.

Genau deshalb wird Bewegung jetzt nicht weniger, sondern wichtiger.

Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer lassen sich bis ins hohe Alter trainieren. Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Mobilität und Selbstständigkeit zu erhalten und das Sturzrisiko zu reduzieren.

Wer bisher Sport für etwas hielt, das hauptsächlich dazu dient, am Strand besser auszusehen, bekommt irgendwann eine neue Perspektive: Ein kräftiger Oberschenkel kann im Alter wichtiger werden als ein Sixpack.

Gehirn

Auch unser Gehirn verändert sich.

Die Geschwindigkeit, mit der Informationen verarbeitet werden, kann abnehmen. Manche Menschen brauchen länger, um sich an Namen zu erinnern oder mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen.

Das bedeutet jedoch nicht automatisch einen Verlust von Intelligenz oder gar eine Demenz. Wissen, Erfahrung und bestimmte sprachliche Fähigkeiten können lange stabil bleiben.

Und auch das Gehirn profitiert davon, benutzt zu werden: soziale Kontakte, Bewegung, Lernen, Lesen, Musik, Gespräche und neue Erfahrungen halten uns nicht ewig jung – aber sie gehören zu einem aktiven Leben.

Sinne

Hören und Sehen können nachlassen. Auch Geruchs- und Geschmackssinn verändern sich bei manchen Menschen.

Das klingt zunächst banal, kann aber weitreichende Folgen haben. Wer schlechter hört, zieht sich möglicherweise aus Gesprächen zurück. Wer weniger schmeckt oder riecht, verliert unter Umständen den Appetit.

Deshalb gehören Hörgeräte, Brillen und andere Hilfsmittel nicht in die Kategorie „Zeichen des Verfalls“, sondern eher in die Kategorie: ziemlich praktische Erfindungen.

Sex

Und dann wäre da noch Sex.

Auch Sexualität verändert sich mit dem Alter – aber keineswegs nach einem festen Drehbuch.

Erregung kann mehr Zeit benötigen, Erektionen können weniger zuverlässig werden und hormonelle Veränderungen können Lust und körperliche Reaktionen beeinflussen. Gleichzeitig bleiben sexuelles Interesse, Nähe, Lust und Orgasmusfähigkeit bei vielen Menschen bis ins hohe Alter erhalten.

Sexualität verschwindet also nicht automatisch, nur weil auf dem Geburtstagskuchen irgendwann zu wenig Platz für die Kerzen ist.

Manchmal verändert sie lediglich ihr Tempo.

Ab 75 – möglichst lange selbstständig bleiben

Je älter wir werden, desto größer werden die Unterschiede zwischen einzelnen Menschen.

Es gibt keinen typischen 80-Jährigen.

Manche Menschen sind in diesem Alter noch ausgesprochen fit und selbstständig, andere benötigen bereits umfangreiche Unterstützung. Erkrankungen, Medikamente, frühere Verletzungen, soziale Bedingungen und der individuelle Lebensweg spielen eine immer größere Rolle.

Das Immunsystem verändert sich, Wunden können langsamer heilen und die Reserven von Herz, Lunge, Muskeln und anderen Organen können abnehmen. Mehrere chronische Erkrankungen gleichzeitig werden wahrscheinlicher.

Gerade deshalb verschiebt sich das Ziel.

Es geht weniger darum, möglichst „jung“ zu bleiben.

Es geht darum, möglichst lange das tun zu können, was einem wichtig ist.

Einkaufen. Freunde treffen. Reisen. Tanzen. Sex haben. Mit dem Hund rausgehen. Allein wohnen. Den Enkel vom Kindergarten abholen. Oder einfach morgens ohne Hilfe aus dem Bett kommen.

Gesundes Altern bedeutet nicht die Abwesenheit jeder Krankheit. Es bedeutet vor allem, möglichst lange handlungsfähig zu bleiben.

Ernährung statt Wundermittel

Spätestens an diesem Punkt taucht eine milliardenschwere Frage auf:

Kann man sich Jugend kaufen?

Die Regale mit Nahrungsergänzungsmitteln lassen zumindest vermuten, dass es möglich sein müsste. Vitamine, Mineralstoffe, Kollagen, Q10, Omega-3-Fettsäuren und unzählige „Longevity“-Produkte versprechen Unterstützung beim gesunden Altern.

Die wissenschaftliche Realität ist weniger spektakulär.

Für gesunde Menschen gibt es keinen allgemein empfohlenen Cocktail aus Nahrungsergänzungsmitteln, der das Altern aufhält. Entscheidend ist zunächst eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Energie, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe liefert.

Nahrungsergänzung kann trotzdem sinnvoll sein – beispielsweise bei einem nachgewiesenen Mangel, einer Erkrankung, einer sehr eingeschränkten Ernährung oder in bestimmten Lebenssituationen. Das sollte aber individuell betrachtet werden.

Mehr ist bei Vitaminen und Mineralstoffen nämlich nicht automatisch besser.

Worauf es bei der Ernährung ankommt

Proteine

Eiweiß wird mit zunehmendem Alter besonders interessant, weil es zum Erhalt von Muskelmasse beiträgt.

Gute Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, Nüsse und andere pflanzliche Lebensmittel. Wie viel Eiweiß individuell sinnvoll ist, hängt unter anderem von Alter, Körpergewicht, Aktivität und Erkrankungen ab.

Entscheidend ist die Kombination mit Bewegung: Muskeln brauchen sowohl Baustoff als auch einen Grund, erhalten zu bleiben.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile unserer Ernährung und spielen unter anderem im Herz-Kreislauf-System eine Rolle. Sie kommen beispielsweise in fettreichem Seefisch sowie – in anderer Form – in Walnüssen, Lein- und Rapsöl vor.

Ob zusätzliche Omega-3-Präparate sinnvoll sind, hängt von Ernährung und individueller gesundheitlicher Situation ab. Eine Kapsel ersetzt jedenfalls keine insgesamt ausgewogene Ernährung.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für Blutbildung und Nervensystem.

Ein Mangel kann unter anderem Müdigkeit, neurologische Beschwerden und kognitive Veränderungen verursachen. Das Risiko eines Mangels kann im höheren Alter steigen, weil Vitamin B12 teilweise schlechter aufgenommen wird. Auch bestimmte Medikamente oder eine vegane Ernährung können eine Rolle spielen.

Bei Verdacht lässt sich der Status ärztlich überprüfen.

Vitamin D und Calcium

Vitamin D und Calcium sind für die Knochengesundheit wichtig. Gerade im höheren Alter kann eine ausreichende Versorgung relevant werden.

Ob eine zusätzliche Einnahme nötig ist und in welcher Dosierung, sollte jedoch nicht pauschal entschieden werden. Besonders bei bestehenden Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme empfiehlt sich eine individuelle Beratung.

Zink, Selen und Co.

Zink und Selen sind lebenswichtige Spurenelemente. Das bedeutet allerdings nicht, dass eine zusätzliche Einnahme automatisch gesünder macht.

Wer ausreichend versorgt ist, profitiert nicht zwangsläufig von höheren Mengen. Nahrungsergänzungsmittel können zudem Nebenwirkungen haben und mit Medikamenten interagieren.

Auch bei vermeintlich harmlosen Vitamin- und Mineralstoffpräparaten gilt deshalb: gezielt statt nach dem Gießkannenprinzip.

Kollagen, Hyaluron und Q10

Kollagen, Hyaluronsäure und Coenzym Q10 werden besonders häufig mit Anti-Aging beworben.

Sie kommen tatsächlich natürlicherweise in unserem Körper vor und verändern sich im Laufe des Lebens. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass ihre Einnahme Alterungsprozesse stoppen oder umkehren kann.

Bei einigen Präparaten gibt es Hinweise auf begrenzte Effekte für bestimmte Anwendungen. Von einem Jungbrunnen sind wir allerdings weit entfernt.

Wer solche Produkte ausprobieren möchte, sollte deshalb realistische Erwartungen haben – und Werbung nicht mit medizinischer Evidenz verwechseln.

Was tatsächlich beim gesunden Altern hilft

Die Antwort ist leider weniger glamourös als ein neu entdecktes Longevity-Molekül.

Bewegung.

Ausgewogene Ernährung.

Nicht rauchen.

Alkohol möglichst wenig.

Ausreichend schlafen.

Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen.

Soziale Kontakte pflegen.

Und neugierig bleiben.

Besonders körperliche Aktivität gehört zu den am besten belegten Möglichkeiten, Gesundheit und Funktionsfähigkeit im Alter zu unterstützen. Dabei zählt nicht nur Ausdauer. Kraft und Gleichgewicht werden mit zunehmendem Alter mindestens genauso interessant.

Das klingt erschreckend vernünftig.

Aber niemand verlangt Perfektion.

Es geht nicht darum, jeden Geburtstag mit Brokkoli, Mineralwasser und anschließendem Zirkeltraining zu feiern. Gesundheit entsteht nicht durch einen einzigen perfekten Tag – und sie wird auch nicht durch ein Stück Torte ruiniert.

Mehr Zeit zum Leben

Bei allem, was uns an Informationen über unser Altern begegnet, sollte man eines nicht vergessen:

Älter zu werden bedeutet in erster Linie, dass man uns weitere Zeit auf diesem verrückten, manchmal nervigen, aber auch fabelhaften Planeten gewährt hat.

Es bedeutet, dass man ständig Neues lernen und vielfältige Erfahrungen machen kann. Sich verändern und neu erfinden darf. Fehler machen, Risiken eingehen, Spaß haben, jemanden lieben.

All diese Dinge machen uns aus.

Und es wäre doch schade, wenn man dafür nur wenig Zeit hätte.

Unser Alter besteht aus unserem Charakter, unseren Erfahrungen und unseren Eigenheiten – nicht aus den Falten im Gesicht, die außer uns selbst sowieso kaum jemand so schlimm findet.

Vielleicht müssen wir dem Alter deshalb gar kein Schnippchen schlagen.

Vielleicht reicht es, neugierig zu bleiben, den eigenen Körper einigermaßen pfleglich zu behandeln und ihm seine Zipperlein zu verzeihen.

Schließlich hat er uns schon ziemlich weit gebracht.

Weiterführende Quellen:

• WHO – Ageing and health
• WHO Europe – Promoting physical activity and healthy diets for healthy ageing
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Protein und unentbehrliche Aminosäuren
• National Institute on Aging – Dietary Supplements for Older Adults
• Statistisches Bundesamt – Lebenserwartung bei Geburt 2024

Bildnachweis: @Hanyang Zhang auf Unsplash