Was ist eigentlich emotionale Nüchternheit?

Emotionale Nüchternheit ist ein Begriff aus der Suchtgenesung. Aber in aufgeheizten Zeiten kann man durchaus eine Lektion von Menschen annehmen, die wissen, wie wichtig es ist, nicht jedem inneren und äußeren Alarm sofort zu folgen.

Eine Nachricht macht uns wütend, ein Kommentar kränkt uns, jemand antwortet nicht und innerhalb weniger Minuten hat unser Gehirn eine komplette Geschichte dazu geschrieben. Dann öffnen wir Instagram, lesen noch drei empörende Posts, entdecken eine politische Meldung, die uns den Rest gibt, und spätestens jetzt ist die emotionale Betriebstemperatur erreicht.

Vielleicht können wir etwas gebrauchen, das ursprünglich aus einem völlig anderen Zusammenhang stammt: emotionale Nüchternheit.

Nüchtern – aber nicht gefühllos

Der Begriff „emotionale Nüchternheit“ ist kein fest definierter psychologischer Fachbegriff. Bekannt wurde er vor allem durch die Tradition der Anonymen Alkoholiker. Bereits in den 1950er-Jahren beschäftigte sich AA-Mitbegründer Bill W. mit der Frage, was nach der körperlichen Abstinenz kommt: Wie geht man mit der Abhängigkeit von Anerkennung, Sicherheit oder bestimmten Erwartungen um? Wie findet man zu mehr innerer Ausgeglichenheit?

Heute lässt sich die Idee auch außerhalb einer Suchterkrankung interessant lesen. Denn emotionale Nüchternheit bedeutet gerade nicht, möglichst wenig zu fühlen. Sie bedeutet auch nicht, Wut, Angst, Trauer oder Enttäuschung herunterzuschlucken und mit einem seligen Lächeln durchs Leben zu laufen. Eher geht es darum, wahrzunehmen, was gerade in einem passiert, ohne jedem Gefühl automatisch das Steuer zu überlassen. Ich kann wütend sein und diese Wut zunächst einmal als Information wahrnehmen, ohne deshalb sofort die Nachricht abzuschicken, die ich gerade geschrieben habe. Zwischen einem Gefühl und der daraus folgenden Handlung liegt ein kleiner, aber ziemlich entscheidender Unterschied.

Die Gegenwart akzeptieren, wie sie ist

Einer der Wege zu mehr emotionaler Nüchternheit besteht darin, die Gegenwart zunächst so anzuerkennen, wie sie ist. Das klingt verdächtig nach Kalenderspruch, ist aber etwas anderes als Resignation. Akzeptieren bedeutet nicht, alles gutzuheißen. Ungerechtigkeit bleibt ungerecht, eine Trennung tut weh und ein beschissener Tag wird nicht besser, nur weil man ihn achtsam betrachtet.

Aber es gibt Situationen, die bereits eingetreten sind und die sich nicht dadurch verändern, dass wir innerlich noch drei Stunden mit ihnen verhandeln. Das Date hat abgesagt, der Job ist weg, ein Mensch liebt mich nicht mehr, ich habe einen Fehler gemacht oder die politische Realität gefällt mir nicht. Das sind völlig unterschiedliche Dinge. Gemeinsam ist ihnen aber: Erst wenn ich wahrnehme, was tatsächlich der Fall ist, kann ich entscheiden, was ich damit mache. Ständiger Widerstand gegen eine bereits vorhandene Realität kostet dagegen erstaunlich viel Energie.

Unangenehme Gefühle müssen nicht sofort verschwinden

Wir sind ziemlich gut darin geworden, unangenehme Gefühle möglichst schnell loszuwerden. Smartphone raus, Serie an, Essen bestellen, arbeiten, shoppen, Sex, Dating-App, Sport, Alkohol oder noch einmal Instagram – irgendetwas wird sich schon finden. Nicht jede Ablenkung ist schlecht. Manchmal ist sie genau das Richtige und kann uns eine dringend benötigte Pause verschaffen. Problematisch wird es erst, wenn wir bestimmte Gefühle grundsätzlich nicht mehr aushalten wollen.

Trauer, Angst, Scham, Einsamkeit und Enttäuschung gehören leider zum Gesamtpaket menschlicher Existenz. Sie müssen nicht romantisiert werden und schon gar nicht sollten wir für Leid dankbar sein müssen. Aber Gefühle dürfen da sein. Auch in der Psychologie bedeutet Emotionsregulation nicht, negative Gefühle permanent zu kontrollieren oder zu unterdrücken. Vielmehr geht es darum, sie wahrzunehmen, zu verstehen und angemessen mit ihnen umzugehen. Man kann wütend sein, ohne jemanden zu verletzen, traurig sein, ohne die Trauer sofort beseitigen zu müssen, und Angst haben und trotzdem eine Entscheidung treffen.

Die Vergangenheit ist kein Wohnort

Wir alle tun es und besonders hilfreich ist es selten: Wir kehren immer wieder zu Situationen zurück, die längst vorbei sind. Hätte ich doch. Warum habe ich damals? Wie konnte ich nur? Warum hat sie? Warum hat er nicht? Über die Vergangenheit nachzudenken, kann sinnvoll sein, schließlich lernen wir dadurch. Etwas anderes ist es, dieselbe Situation hundertmal im Kopf abzuspielen, ohne dabei zu einer neuen Erkenntnis zu gelangen.

In der Psychologie wird dieses wiederholte Kreisen um belastende Gedanken und Gefühle unter anderem als Rumination bezeichnet. Es kann sich wie Problemlösung anfühlen, obwohl man sich längst nicht mehr auf eine Lösung zubewegt. Emotionale Nüchternheit könnte an dieser Stelle heißen, die eigene Vergangenheit weder zu leugnen noch permanent neu zu verhandeln. Ich kann anerkennen, dass ich Fehler gemacht und vielleicht sogar andere Menschen verletzt habe. Dann stellt sich allerdings eine wesentlich interessantere Frage: Was mache ich heute damit? Scham allein macht uns nicht zu besseren Menschen. Verantwortung möglicherweise schon.

Nicht jedes Urteil anderer ist die Wahrheit

Ein weiterer Teil emotionaler Nüchternheit ist emotionale Unabhängigkeit. Menschen sind soziale Wesen, natürlich ist uns nicht egal, was andere über uns denken. Anerkennung tut gut und Ablehnung kann wehtun. Problematisch wird es, wenn das eigene Selbstwertgefühl vollständig davon abhängt.

Findet mich jemand attraktiv, fühle ich mich attraktiv. Antwortet jemand nicht, halte ich mich plötzlich für uninteressant. Mein Chef lobt mich und ich bin gut, jemand kritisiert mich und ich bin schlecht. Auf diese Weise übergibt man die Fernbedienung über die eigene Gefühlswelt permanent anderen Menschen. Emotionale Unabhängigkeit bedeutet nicht, Kritik zu ignorieren oder sich für unfehlbar zu halten. Im Gegenteil: Man kann zuhören, überprüfen und etwas annehmen – und trotzdem entscheiden, ob die Einschätzung eines anderen Menschen tatsächlich etwas über den eigenen Wert aussagt. Nicht jedes Urteil verdient ein Zimmer im eigenen Kopf.

Und dann kam die permanente Erregung

Das Konzept der emotionalen Nüchternheit bekommt in unserer digitalen Gegenwart noch eine zusätzliche Bedeutung. Denn nie zuvor konnten wir uns so zuverlässig rund um die Uhr aufregen. Wir tragen das dafür notwendige Gerät sogar freiwillig in der Hosentasche.

Nachrichten, Kommentare, Push-Mitteilungen und soziale Netzwerke konkurrieren permanent um Aufmerksamkeit. Emotional aufgeladene Inhalte haben dabei einen entscheidenden Vorteil: Sie bringen uns dazu, hinzusehen, zu reagieren und weiterzulesen. Eine 2024 veröffentlichte Untersuchung zur Nutzung von X, ehemals Twitter, fand beispielsweise Zusammenhänge zwischen der Nutzung der Plattform und kurzfristig stärker empfundener Empörung sowie politischer Polarisierung.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Social Media uns zwangsläufig in wütende Monster verwandelt. Aber vielleicht lohnt sich gelegentlich die Frage: Muss ich darauf jetzt wirklich reagieren? Vielleicht ist eine der unterschätzten Freiheiten unserer Zeit, nicht zu jedem Thema augenblicklich eine Meinung produzieren zu müssen. Man darf etwas lesen und das Telefon weglegen. Das Internet wird es verkraften.

Männer und die Sache mit den Gefühlen

Für Männer kommt häufig noch ein anderes Problem hinzu. Viele haben früh gelernt, bestimmte Gefühle lieber nicht zu zeigen. Angst, Unsicherheit, Hilflosigkeit oder Trauer passen bis heute nicht überall problemlos zum traditionellen Bild von Männlichkeit. „Sei stark“, „Reiß dich zusammen“ oder „Ein Junge weint doch nicht“ sind Botschaften, die nicht unbedingt verschwinden, nur weil man erwachsen wird.

Gefühle zu unterdrücken ist allerdings nicht dasselbe wie sie zu regulieren. Wer gelernt hat, Traurigkeit oder Angst kaum wahrzunehmen oder auszudrücken, wird dadurch nicht automatisch emotional stabil. Manchmal findet ein Gefühl lediglich einen anderen Ausgang: Aus Verletzlichkeit wird Rückzug, aus Angst Kontrolle und aus Kränkung Wut. Emotionale Nüchternheit verlangt deshalb etwas, das zunächst überhaupt nicht besonders heldenhaft klingt: ehrlich wahrzunehmen, was eigentlich los ist. Das kann erstaunlich viel Mut erfordern.

Einen Moment zwischen Gefühl und Reaktion schaffen

Es gibt unzählige Gründe, warum wir emotional schnell auf Alarm schalten. Erfahrungen aus der Kindheit können eine Rolle spielen, Stress, Beziehungen, Unsicherheit, erlernte Verhaltensweisen oder schlicht die Tatsache, dass wir Menschen sind. Das Ziel kann deshalb kaum sein, irgendwann vollkommen ausgeglichen durch die Welt zu schweben. Wer das schafft, ist vermutlich erleuchtet oder tot.

Emotionale Nüchternheit ist viel unspektakulärer. Es geht darum zu merken, dass man gerade wütend wird, ohne sofort zu antworten. Festzustellen, dass man verletzt ist, ohne so zu tun, als wäre einem alles egal. Zu akzeptieren, dass etwas vorbei ist, ohne es zum hundertsten Mal im Kopf verändern zu wollen. Kritik anzuhören, ohne automatisch zu glauben, dass sie die Wahrheit über einen selbst enthält. Und manchmal schlicht sagen zu können: Mir geht es gerade nicht gut.

Vielleicht beginnt emotionale Nüchternheit genau dort. Nicht mit der Kontrolle über sämtliche Gefühle, sondern mit einem kleinen Abstand zwischen dem, was wir fühlen, und dem, was wir als Nächstes tun. In einer Welt, in der ständig irgendjemand versucht, uns aufzuregen, wäre schon das eine ziemlich bemerkenswerte Form von Freiheit.

Traust du dich?

Weiterführende Quellen:

• American Psychiatric Association – Understanding Emotional Regulation
• American Psychological Association – Emotion Regulation
• American Psychological Association – Mindfulness Meditation
• Communications Psychology – Twitter use, well-being, polarization and outrage

Bildnachweis: @ ManuelTheLensman auf Unsplash