Raus aus dem Alarmmodus! 3 Übungen gegen Stress und Unruhe

Angst gehört zum Leben. Sie schützt uns und versetzt unseren Körper innerhalb kürzester Zeit in Alarmbereitschaft. Problematisch wird es, wenn aus einem vorübergehenden Alarmzustand dauerhafte Anspannung entsteht. Auch Stress, Sorgen, Termindruck oder permanente Erreichbarkeit können dazu führen, dass der Körper kaum noch Gelegenheit bekommt, wirklich herunterzufahren.

Die Folgen kennen viele: ein verspannter Nacken, hochgezogene Schultern, flache Atmung, innere Unruhe, schlechter Schlaf oder das Gefühl, gedanklich nicht mehr richtig abschalten zu können. Dabei beeinflussen sich körperliche Anspannung und psychisches Befinden gegenseitig. Wer ständig unter Strom steht, nimmt häufig auch alltägliche Belastungen intensiver wahr.

Was passiert eigentlich im Körper?

Bei Stress und Angst wird unter anderem das sympathische Nervensystem aktiviert. Herzschlag und Atmung können sich beschleunigen, die Muskulatur spannt sich an und Stresshormone werden ausgeschüttet. Der Körper bereitet sich darauf vor, schnell reagieren zu können.

Für eine akute Gefahr ist das sinnvoll. Im Alltag entstehen solche Reaktionen aber häufig durch Situationen, in denen wir körperlich gar nicht reagieren müssen – etwa durch beruflichen Druck, Konflikte oder Sorgen. Wir sitzen am Schreibtisch oder auf dem Sofa, während unser Körper längst auf Alarm gestellt hat.

Stress und Angst sind dabei nicht dasselbe, auch wenn sich ihre körperlichen Reaktionen überschneiden. Gemeinsam ist ihnen, dass anhaltende Anspannung das Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Umso wichtiger sind Phasen, in denen Körper und Nervensystem wieder zur Ruhe kommen können.

Bewegung als Gegenpol

Regelmäßige Bewegung kann helfen, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern und die körperliche Anspannung zu regulieren. Dabei muss es nicht immer ein intensives Workout sein. Ein Spaziergang, leichtes Krafttraining, Mobilisationsübungen, Tanzen oder einige Minuten bewusste Bewegung können bereits guttun.

Bei Healthy Push erleben wir immer wieder, dass Menschen nicht nur trainieren, um stärker, beweglicher oder fitter zu werden. Viele berichten nach dem Training vor allem davon, dass sie sich ausgeglichener fühlen, wieder klarer denken können oder einfach besser in ihrem Körper angekommen sind.

Denn Bewegung bietet auch die Möglichkeit, die Aufmerksamkeit vom Gedankenkarussell auf den eigenen Körper zu lenken. Statt ständig über Probleme nachzudenken, konzentrieren wir uns für eine Weile auf Bewegungen, Atmung und Körpergefühl. Das kann entlasten, ohne dass wir dafür sportliche Höchstleistungen erbringen müssen.

Drei einfache Übungen gegen Stress und innere Unruhe

1. Ruhige Atmung

Setze oder stelle dich bequem hin und lasse die Schultern locker. Atme etwa vier Sekunden ruhig durch die Nase ein und anschließend sechs Sekunden aus. Wiederhole das fünf- bis zehnmal, ohne besonders tief oder angestrengt zu atmen. Falls sich dieser Rhythmus unangenehm anfühlt, atme einfach in deinem eigenen Tempo weiter.

Eine ruhige, etwas längere Ausatmung kann die Entspannung unterstützen. Gleichzeitig bekommt der Kopf eine einfache Aufgabe: sich für einen Moment nur auf den Atem zu konzentrieren.

2. Spannung bewusst loslassen

Ziehe beim Einatmen beide Schultern langsam Richtung Ohren. Halte die Spannung kurz und lasse sie beim Ausatmen bewusst nach unten sinken. Anschließend die Schultern einige Male langsam nach hinten kreisen und den Oberkörper sanft aufrichten.

Wiederhole die Übung fünf- bis achtmal. Gerade im Schulter- und Nackenbereich nehmen wir häufig erst dann wahr, wie angespannt wir eigentlich sind, wenn wir bewusst loslassen.

3. Shake & Move

Stelle dich locker hin und beginne, Hände und Arme auszuschütteln. Nimm anschließend Schultern und Beine dazu und bewege den gesamten Körper für etwa 30 bis 60 Sekunden.

Danach kurz stehen bleiben, ruhig atmen und wahrnehmen, wie sich der Körper anfühlt. Wer möchte, macht daraus zwei oder drei Minuten Bewegung zum Lieblingssong. Es geht nicht darum, wie es aussieht oder ob du alles richtig machst. Entscheidend ist, in Bewegung zu kommen und herauszufinden, was dir guttut.

Es muss nicht immer das perfekte Workout sein

Gerade an stressigen Tagen brauchen wir nicht noch eine weitere Aufgabe, die wir perfekt erledigen müssen. Bewegung sollte deshalb zum Menschen und zum jeweiligen Tag passen. Manchmal ist es ein intensives Krafttraining, manchmal ein Spaziergang und manchmal sind es nur fünf Minuten, in denen wir uns bewusst bewegen.

Auch kleine Einheiten zählen. Entscheidend ist nicht allein die Trainingsintensität, sondern vor allem, eine Form der Bewegung zu finden, die sich gut in den Alltag integrieren lässt und langfristig Freude bereitet. So kann aus einer kurzen Auszeit eine regelmäßige Gewohnheit werden.

Wichtig bleibt: Angst lässt sich nicht einfach wegtrainieren. Bewegung ersetzt bei starken, anhaltenden oder wiederkehrenden Ängsten und insbesondere bei Angststörungen keine professionelle medizinische oder psychotherapeutische Unterstützung. Sie kann aber eine wertvolle Ergänzung sein, um das Wohlbefinden zu fördern, Stress besser zu bewältigen und Vertrauen in den eigenen Körper zu entwickeln.

Bewegung bedeutet nicht nur Leistung, Muskelaufbau oder Kalorienverbrauch. Manchmal bedeutet sie einfach, für einen Moment aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und dem Körper die Chance zu geben, seinen Alarmmodus zu verlassen.

Healthy Push – Bewegung, die gut tut.

Bildnachweis: @Timon Studler auf Unsplash